Сон и бодрствование, Биология

Нарушения сна являются одними из наиболее распространенных клинических проблем, возникающих в области медицины. Неадекватный или неполноценный сон может заметно ухудшить качество жизни пациента. Нарушения сна могут быть первичными или могут возникнуть в результате различных психиатрических и медицинских состояний.

Первичные нарушения сна возникают в результате эндогенного нарушения механизмов,генерирующих циклы сон-бодрствование, биоритмов, и часто осложнены поведенческими состояниями. Они могут быть разделены на две большие категории:

Парасомнии – это необычные переживания или эпизоды поведения, которые происходят во время сна; они включают в себя ночные страхи и лунатизм (которые возникают в процессе 4-й стадии сна) и кошмарные сны (которые возникают во время быстрого движения глаз).
Диссомнии -они характеризуются отклонениями в количестве, качестве или времени сна; они включают первичную бессонницу и гиперсомнию, нарколепсию, расстройства сна связанные с дыханием (например, апноэ во сне), а также расстройства циркадного ритма сна.

Важно различать эти первичные нарушения сна от нарушений сна вторичного плана. Время от времени, тревога и депрессия вызывают проблемы со сном, но тревога и депрессия могут быть вторичными по отношению к нарушениям сна, и определить, что первично, бывает подчас трудно.

Первичная инсомния это общий термин для обозначения трудности в засыпании или поддержания сна. Так как требования ко сну варьируют от индивидуума к индивидууму, бессонница считается клинически значимой, когда пациент ощущает недостаток сна, как проблему. Бессонница может также подразделяться на острую (транзиторную) или хроническую.

Сон делится на две следующие фазы, каждая из которых связана с различными паттернами центральной нервной системы (ЦНС):

Быстрая стадия сна REM(быстрое движение глаз) – Это стадии характеризуется мышечной атонией, эпизодическими БДГ и малой амплитудой быстрых волн на электроэнцефалографии (ЭЭГ); сновидения происходит в основном в этой фазе сна.
Медленная фаза сна – она в дальнейшем подразделяется на 4 прогрессивных стадии (этапа); Порог возбуждения повышается с каждым этапом, и 4-й стадия (дельта), характеризуется большой амплитудой медленных волн, и является состоянием сна, из которого пробуждение наиболее сложное.

Нарушения в структуре и периодичности быстрой и медленной фаз сна часто встречаются, когда люди испытывают нарушения сна.

Циклы сна и бодрствования регулируются сложной группой биологических процессов, которые функционируют как внутренние часы.

Супрахиазматическое ядро, расположенное в гипоталамусе, считается анатомическим хронометром организма, ответственным за выделение мелатонина в 25-часовом цикле.

Шишковидная железа выделяет меньше мелатонина при воздействии яркого света; поэтому, уровень этого химического вещества является самым низким в дневные часы бодрствования.

Нарушения в тонком балансе всех этих химических нейромедиаторов могут нарушить различные физиологические, биологические, поведенческие и ЭЭГ параметры, ответственные за стадию быстрого и медленного сна. Основные причины бессонницы могут быть разделены на медицинские состояния, психологические нарушения и экологические проблемы.

Медицинские состояния

Заболевания сердца, которые могут привести к расстройству сна, включают: ишемию миокарда и застойную сердечную недостаточность.

Неврологические состояния включают инсульт, дегенеративные заболевания, деменцию, периферические повреждения нервов, миоклонические судороги, синдром беспокойных ног и апноэ центрального генеза во время сна.

Эндокринные заболевания влияющие на сон связаны с гипертиреозом, менопаузой, менструальным циклом, беременностью и гипогонадизмом у пожилых мужчин.

Легочные заболевания включают такие заболевания,как хроническая обструктивная болезнь легких, бронхиальная астма, центральная альвеолярная гиповентиляция и синдром обструктивного апноэ во сне (связанный с храпом).

Желудочно-кишечные состояния включают гастроэзофагеальной рефлюкс.

Заболевания гематологические включают: пароксизмальную ночную гемоглобинурию, гемолитическую анемию, ассоциированную с коричневато-красной утренней мочой.

Вещества, которые могут привести к бессоннице включают стимуляторы, опиаты, кофеин и алкоголь, или, отказ от любого из них, может вызвать бессонницу. Лекарства, которые могут быть причастны к бессоннице включают: противоотечные, кортикостероиды и бронходилататоры.

Другие состояния, которые могут повлиять на сон включают: лихорадку, боль и инфекции.

Психические расстройства

Депрессия может привести к изменениям в фазе быстрого сна. Почти у 40% людей, страдающих депрессией есть бессонница. ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) может служить причиной ярких и страшных кошмаров. Тревожные расстройства предрасполагают к бессоннице. Наиболее распространенными из них являются генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство и другие тревожные расстройства. Расстройства мышления и неправильное восприятие состояния сна, также могут потенциально вызвать бессонницу

Психотропные препараты, такие как антидепрессанты, могут нарушить нормальную структуру быстрой фазы сна. Синдром рикошета при отмене бензодиазепинов или других снотворных средств является частым явлением.

Влияние окружающей среды

Стрессовые или трагические события в жизни могут вызвать бессонницу. Сменная работа также, как и смена часовых поясов или изменения высоты проживания могут нарушить цикл сна. Депривация сна может возникнуть в результате чрезмерно теплой окружающей среды во время сна, шума окружающей среды.

Примерно одна треть всех американцев отмечают расстройства сна в какой-то момент в их жизни.

Между 20% и 40% взрослых жалуются на проблемы со сном в какой-то момент каждый год, и около 17% взрослых считают проблему нарушения сна серьезной. Нарушения сна являются частой причиной посещения пациентами медицинских учреждений.

Примерно одна треть взрослого населения имеют синдром хронического недосыпания. Двадцать процентов взрослых отмечают хроническую бессонницу.

Увеличение возраста предрасполагает к нарушению сна (5% случаев у лиц в возрасте 30-50 лет и 30% в тех в возрасте 50 лет и старше). Пожилые люди отмечают снижение общего времени сна, с более частыми пробуждениями в течение ночи. Пожилые люди также чаще имеют соматические заболевания и принимают различные лекарства, которые могут приводить к нарушению сна.

Первичная бессонница чаще встречается у женщин, с отношением женщин к мужчинам 3: 2. Гормональные изменения во время менструального цикла или во время менопаузы могут привести к сбоям в режиме сна. Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) является более распространенным у мужчин (4%), чем у женщин (2,5%).

Прогноз широко варьирует, в зависимости от причины бессонницы или других расстройств сна. Например, бессонница из-за сонного апноэ решается с помощью эффективного лечения апноэ, в то время как бессонница из-за рефрактерной большой депрессии может быть устойчивой, так как депрессия не всегда удачно лечится.

Хроническая бессонница ассоциируется с повышенным риском развития депрессии и сопутствующей опасности суицидов, тревожности, снижению трудоспособности, снижению качества жизни и увеличение нагрузки на здравоохранение.

Недостаточный сон может привести к возникновению промышленных и автомобильных аварий, соматических симптомов, когнитивной дисфункции, депрессии и снижению работоспособности в дневное время из-за усталости или сонливости.

Бессонница может проявляться, как снижение эффективности сна или уменьшение общего количество часов сна, с некоторым ассоциированным снижением производительности или самочувствия.

Так как потребность во сне у разных людей отличается, то качество сна является более важным, чем общее количество часов сна.

Общее количество часов сна следует сравнить с нормальным временем ночного сна у каждого человека в течение жизни.

Начальная бессонница (также известная как ранняя бессонница) характеризуется трудностями с засыпанием, с увеличением латентности сна (т.е. время между сном и засыпанием). Начальная бессонница часто связана с тревожными расстройствами.

Средняя бессонница характеризуется трудностями в поддержании сна. Отмечается снижение эффективности сна, сон фрагментированный, беспокойный, частые пробуждения в течение ночи. Средняя бессонница может быть связана с соматическими заболеваниями, болевыми синдромами или депрессией.

Поздняя бессонница характеризуется ранним пробуждением, и пациенты последовательно встают раньше, чем это необходимо. Этот симптом часто ассоциируется с большой депрессией.

Изменения цикла сон-бодрствование может быть признаком циркадных нарушений ритма, таких как те, что вызваны сменой часовых поясов или сменой работы.
Гиперсомния или чрезмерная дневная сонливость, часто связана с длительной нехваткой сна или плохим качеством сна, возникшего по различным причинам, начиная от апноэ во время сна или в связи к злоупотреблением психоактивными веществами или наличием соматических заболеваний.
Лунатизм, который также называется сомнамбулизм, характеризуется сложными эпизодами поведения, возникающими в медленную фазу сна и пациент забывает то, что происходило.

Кошмары повторяются после пробуждения от сна, и связаны с яркими впечатлениями от кошмаров. Кошмары обычно возникают во второй половине периода сна. После пробуждения ото сна, человек быстро начинает ориентироваться в реальном времени и пространстве.

Ночные страхи характеризуются повторными эпизодами резкого пробуждения от сна с сильным страхом, паническим криком и вегетативным возбуждением. Индивидуум, как правило, не запоминает подробности сна. Ночные страхи возникают в течение первой трети ночи, во время этапа 3 и 4 медленной фазы сна.

Симптомы

Гипертензия (которая может быть вызвана апноэ во сне)
Нарушения координации (которые могут быть вызваны недостатком сна)
Сонливость
Плохая концентрация
Замедление времени реакции
Увеличение веса

Настроение и тревожные расстройства могут развиваться из-за стойких нарушений сна, и современная медицина поддерживает теорию, что эти изменения психического состояния головного мозга являются факторами риска заболеваемости и смертности пациента от медицинских состояний (например, сердечно-сосудистые заболевания).

Следует с осторожностью назначать лечение пациентам пожилого возраста и тех, кто подвержен повышенному риску падений.

Диагностика

Дифференциальный диагноз необходимо провести со следующими состояниями:

Алкоголизм
Тревожные расстройства
Биполярное аффективное расстройство
Расстройство сна связанное с дыханием
Хроническая обструктивная болезнь легких
Депрессия
Эмфизема легких
Гипертиреоз
Гипопаратиреоз
Обструктивное апноэ сна
Злоупотребление опиоидами
Посттравматические стрессовые расстройства

Лабораторные исследования, при расстройствах сна могут включать следующие исследования:

Уровень гемоглобина и гематокрита
Артериальные газы крови
Уровень гормонов щитовидной железы
Тестирование на наркотики

В целях диагностики может быть выполнена оксиметрия во время сна для того, чтобы определить уровень кислорода в крови при наличии сонных апноэ и нарушений дыхания.
Методы медицинской визуализации (МРТ, МСКТ) напрямую не могут выявить причину бессонницы, но помогают определить наличие морфологических изменений в головном мозге или других органах.
Субъективные оценки сна получаются с помощью журнала сна.

Объективные показатели сна могут быть получены с помощью электроэнцефалографии (ЭЭГ) или полисомнографических исследований. Могут также быть использованы такие методы как многоканальное ЭЭГ, электроокулография (EOG), электромиографии (ЭМГ), оксиметрия, исследование движений брюшной полости и грудной клетки, и электрокардиография (ЭКГ).

Пациенты с хроническими заболеваниями, такими как фибромиалгия или тревожные расстройства, часто имеют характерный альфа ритм деятельности мозговых волн, который возникает в глубоких стадиях сна. При диагностике нарушений сна нередко требуется консультация врачей – психиатров.

Группа по оптимальной оценке причины нарушений сна оптимально должна включать в себя психиатра, невропатолога, пульмонолога, специалист – сомнолога и диетолога.

Лечение

Для лечения нарушений сна используются различные препараты. Для восстановления нормальной структуры сна предпочтительнее является краткосрочная лекарственная терапия. Как правило, снотворные средства назначаются в течение 2 или менее недель. При хронической бессоннице могут быть назначены более длинные курсы снотворных, которые требуют длительного мониторинга для обеспечения постоянного надлежащего использования лекарств.

Барбитураты и хлоралгидрат в настоящее время используются редко, так как эти препараты имеют низкий терапевтический индекс.
Препараты, которые блокируют гистаминовые рецепторы типа 1 имеют определенный эффект но, тем не менее, в связи с антихолинергическими свойствами этих препаратов, их следует использовать с осторожностью у пожилых пациентов и пациентов, у которых есть такие заболевания, такие как гипертрофия предстательной железы, когнитивные расстройств и запор. Кроме того, большинство из этих препаратов имеют большую продолжительность действия, и их седативные эффекты также могут сохраняться в следующий день.
Золпидем и залеплон новые и, возможно, самые безопасные вещества, которые используются для краткосрочного приема. Кроме того, такой препарат как Eszopiclone рекомендуется в качестве первого препарата для длительного использования при терапии хронической бессонницы.
Tasimelteon (Hetlioz) препарат мелатонина восстанавливает циркадный ритм и имеет мало побочных эффектов
Suvorexant (Belsomra) был одобрен FDA в августе 2014 года и является первым антагонистом орексиновых рецепторов при бессоннице. Он показан для лечения бессонницы, которая характеризуется трудностями с наступлением сна и / или поддержанием сна. Орексин нейропептидная сигнальная система является центральным промоутером пробуждений. Блокирование орексин рецепторов позволяет улучшить качество сна и засыпания.

Диета

Специальной диеты для лечения бессонницы не требуется, но жирные и сытные блюда и пряные продукты следует избегать за 3 часа до сна. Пациенты должны избегать приема таких веществ, как алкоголь, никотин и кофеин. Алкоголь создает иллюзию хорошего сна, но он отрицательно влияет на структуру сна. Никотин и кофеин стимулируют нервную систему и их следует избегать во второй половине дня. Употребление триптофансодержащих продуктов может помочь вызвать сон; классическим примером является теплое молоко.
Физические нагрузки в течение дня могут способствовать улучшению сна, но упражнения в течение 3 часов перед сном могут сами инициировать начальную бессонницу.

Иглорефлексотерапия и различные физиопроцедуры могут быть достаточно эффективны при отсутствии соматических причин нарушений сна.

Что такое сон и зачем он нужен? Физиология, структура, функции сна

Неслышными шагами подходит он ко мне – приятнейший из воров, и похищает мысли мои, и я застываю на месте… Фридрих Ницше

Каждую ночь все мы засыпаем и спим до утра. Примерно по 8 часов в сутки и около 25 лет за всю свою жизнь. Сон жизненно необходим, притом человек должен спать каждый день и на протяжении достаточного количества времени.

В некоторых случаях мы оказываемся лишены положенной порции сна – например, из-за ночного дежурства на работе. Даже одна ночь без полноценного отдыха ухудшает самочувствие, настроение и работоспособность. Не спать две, три и более ночей подряд – крайне сложно и еще более вредно.

Задокументированный мировой рекорд отсутствия сна составляет 11 дней, он был поставлен полвека назад молодым американцем Рэнди Гарднером.

К исходу эксперимента отважный естествоиспытатель находился в состоянии психоза, страдал галлюцинациями и не помнил своего имени.

Если вообще не давать человеку спать, примерно через 2 недели он может погибнуть от тяжелых нарушений работы мозга. Зачем нужен сон, чем обусловлена его исключительная важность и что это вообще такое?

Что собой представляет сон

В это сложно представить, но на сегодня абсолютного определения сна не существует. Если дать приблизительное описание термина, то сном называют нормальное физиологическое состояние, при котором у человека понижена реакция на окружающий мир и целью которого является отдых и восстановление.

Раньше люди весьма примитивно представляли себе физиологию сна. Они считали, что во время сна душа покидает тело и путешествует по свету (глобальному информационному полю? астральному миру?). То, что она видит на протяжении своего «путешествия», человек запоминает как сновидения.

Сейчас можно с уверенностью говорить о том, что в астрал мы во сне не выходим. Однако происхождение сна все равно полно загадок.

Человечеству десятки тысяч лет, и за это время мы так и не выяснили, что такое сон! Сомнология – наука о сне – возникла лишь около 50 лет назад, и за это время, несмотря на достаточно бурное свое развитие, она еще не успела дать ответы на вопросы о физиологии сна и его функциях.

По факту совершенно очевидными являются лишь три вещи.

Спящий находится в состоянии расслабления и практически полной неподвижности.
Во время сна человек ограниченно воспринимает реальность. Говорить о том, что восприятие «выключено» полностью, нельзя: доказано, что спящие могут реагировать на запахи, кроме того, каждого можно разбудить звоном будильника.
Во сне в головном мозге происходят удивительные циклические процессы, отличающие сон от бодрствования и других похожих на него состояний: комы, обморока, гипнотического транса.

Тонкости ученым пока неизвестны. Однако они смогли изучить структуру сна и описать некоторые процессы, происходящие в организме то время, когда человек спит.

Структура сна

Большинство людей спят один раз в сутки, ночью. Со стороны сон выглядит достаточно монотонно, предсказуемо, даже скучно: человек ложится вечером в постель, закрывает глаза и остается в постели до утра. Однако на самом деле сон – явление очень динамичное. Это было доказано исследованием процессов, которые происходят у спящих в мозгу.

Ни для кого не секрет, что организм человека производит слабое электричество. При работе сердца, мышц и других органов возникает электромагнитное поле.

Особенно активным «электрогенератором» является головной мозг. Его биоэлектрическая активность значительно меняется на протяжении ночи.

Изучение этой активности при помощи энцефалографии и позволило специалистам узнать о структуре сна и выделить его циклы, фазы и стадии.

Обычная продолжительность ночного сна составляет 7-8 часов. Этот период состоит из нескольких (4-5) одинаковых «кусочков», которые называются циклами. Каждый цикл включает определенную последовательность фаз и стадий.

После того как человек засыпает, он погружается в фазу медленного сна. «Медленным» такой сон назван потому, что на его протяжении глаза человека под закрытыми веками совершают медленные плавающие движения.

I стадия медленного сна (иногда ее также называют дремотой) наступает сразу после засыпания. Это самый поверхностный сон, который легко потревожить; если разбудить человека во время I стадии сна, он зачастую отрицает, что успел уснуть. По времени I стадия длится не более 5% от продолжительности всего сна.

II стадия медленного сна, во время нее на энцефалограмме спящего появляются специфические феномены – «сонные веретена» и «К-комплексы».

В одном недавнем исследовании была определена их связь с состоянием памяти, хотя окончательно их функция еще не ясна. Во II стадии сон постепенно углубляется, хотя это – все еще поверхностный сон.

Его длительность достигает до 60% от всего времени сна.

Ранее в медленном сне выделяли еще две глубоких стадии – III и IV. Однако не так давно Американская Академия Медицины сна объединила их в одну – дельта-сон, или медленный глубокий сон. Он наступает после II фазы.

В это время у человека максимально снижаются температура тела и частота сердцебиений, падает тонус мышц, выделяются многие важные гормоны. Это самый глубокий сон, разбудить человека в этот период сложнее всего. На протяжении дельта-сна у спящего возникают первые сновидения, а еще эта стадия – самая уязвимая для различных нарушений.

Именно при расстройствах дельта-сна у человека возникают лунатизм, ночные ужасы, энурез, разговоры во сне.

После дельта-сна наступает быстрый сон (REM-сон, стадия сна с быстрыми движениями глаз). Момент перехода можно определить даже в том случае, если человек не «подключен» к энцефалографу. Достаточно просто посмотреть на спящего со стороны. Во время быстрого сна возникают быстрые движения глаз.

Состояние мозга спящего в это время напоминает таковое при бодрствовании, учащается дыхание и сердцебиение. В быстром сне человек видит наибольшее количество сновидений, и если разбудить его в эту фазу, он их очень хорошо помнит. Однако в целом пробуждение при быстром сне почти так же затруднено, как и при глубоких стадиях медленного сна.

Интересная особенность быстрого сна заключается в том, что у спящего падает тонус мышц тела – фактически он становится парализован. Предполагается, что назначение этого феномена в том, чтобы человек не повторял движения, которые он совершает в своих сновидениях.

После окончания стадии быстрого сна завершается и весь «сонный» цикл. Мозг на короткое время подбуживается, а затем переходит к следующему циклу, который включает идентичную последовательность фаз.

Один цикл длится около 90 минут. Именно поэтому утреннее пробуждение легче всего происходит тогда, когда с момента засыпания происходит количество времени, кратное 1,5 часам. Человек просыпается на границе двух циклов сна, когда его сон наиболее поверхностный, и перейти к бодрствованию легче всего.

Функции сна

На вопрос о том, зачем нужен сон, каждый ответит: чтобы организм отдохнул! Но отдыхает ли он на самом деле?

Да, во сне расслабляются мышцы, снижается скорость обменных процессов, все органы работают вполсилы. Но изменения, происходящие в мозге спящего, не позволяют сказать, что нервная система тоже отдыхает.

Есть такое выражение: «Смена деятельности – лучший отдых». Для головного мозга сон – это всего лишь смена деятельности, но никак не расслабление. Всю ночь в нервных центрах кипит работа – мозг реализует функции сна.

Итак, зачем человек должен спать?

Органы и мускулатура получают «передышку»
Организм восполняет энергетические ресурсы
Во сне под руководством головного мозга в организме происходит «уборка», активно идут процессы связывания и нейтрализации токсинов. Головной мозг и сам себя очищает. В 2012 году зарубежными учеными была открыта глимфатическая система – система микроканальцев в мозге, которая открывается во время сна и отвечает за выведение токсинов из центральной нервной системы.
Происходит запоминание, формирование долгосрочной памяти, закрепление новых навыков.
Осуществляется «сканирование» организма – анализ состояния органов, а также устранение выявленных неполадок.
Улучшается состояние иммунитета, так как именно во сне происходит наиболее активное образование иммунокомпетентных клеток.

Нарушения сна

Сон человека может пострадать от разных внутренних и внешних причин. Всего по современной классификации существует 89 болезней сна. Их изучает наука сомнология.

Среди заболеваний сна наиболее часто встречаются разные виды бессонницы (10-15% населения – хроническая бессонница, до 40% – эпизодическая), храп (треть взрослых людей), синдром обструктивного апноэ сна (4-7%), синдром беспокойных ног. Реже сомнологи сталкиваются с другими расстройствами.

Есть и заболевания, которые ни разу не встречались большинству докторов – до того они редкие. Например, существует генетическое расстройство под названием фатальная семейная бессонница. За всю историю медицины случаи этой болезни были зарегистрированы у представителей лишь 40 семей в мире.

В нашей стране сомнология только начинает развиваться. Всего на территории России существует около 50 сомнологических центров, кабинетов и лабораторий сна – для сравнения, в США их около 5000.

С различными «сонными» расстройствами лучше обращаться напрямую к специалистам-сомнологам. Они знают, как именно диагностировать те или иные заболевания и что делать, чтобы каждый пациент вернул себе способность хорошо и крепко спать.

Факторы, которые влияют на сон человека

Сон – это физиологическое состояние, которое повторяется регулярно, каждый день. Он помогает организму отдохнуть, набраться сил, восстановить иммунитет. Для поддержания здоровья человек должен в среднем спать 8 часов в сутки.

Эта продолжительность может меняться в зависимости от возраста. Младенцы дремлют до 19 часов, а пожилые могут обходиться и 7-9 часами.

Ухудшение качества сна всегда сказывается на самочувствии. Хронические нарушения отражаются на здоровье центральной нервной системы. Это чревато многочисленными физиологическими и психическими патологиями.

Качество сна может снижаться по разным причинам. Некоторые из них мы контролировать не в силах. Но есть и такие, которые можно устранить самостоятельно. Зная о них, вы сможете улучшить свой ночной отдых, не прибегая к терапии.

Формы ухудшения сна

Расстройство сна, связанное с его недостатком, называется инсомния. В быту мы называем это бессонницей. Она проявляется:

затрудненным засыпанием;
частыми ночными пробуждениями;
отсутствием ощущения бодрости после сна.

Человек может чувствовать, что спал поверхностно, что изматывает не меньше, чем затяжное бодрствование. Ведь глубокий сон не менее важен, чем продолжительный. Провождение в постели положенного времени еще не гарантирует полноценного отдыха.

Пока одни жалуются на бессонницу, другие вызывают тревогу у близких, не просыпаясь по 10 и более часов. Спать слишком долго не менее вредно. Это негативно влияет на работоспособность и общее самочувствие, поэтому тоже рассматривается как нарушение.

Симптомы бессонницы

В норме человек ложится в кровать и засыпает в течение получаса. Если в этот период времени не удается заснуть, речь идет о пресомнических нарушениях – есть основания заподозрить бессонницу. Интрасомнические нарушения имеют место, если человек просыпается среди ночи. Однако, если он открыл глаза на минуту и снова заснул, патологией это не считается.

Постсомнические симптомы (связанные с пробуждением) распознать сложнее всего. С научной точки зрения, о них можно говорить, если человек просыпается на 30 и более минут ранее, чем должен. Но когда он должен это сделать – тоже вопрос, ведь возможности не всегда совпадают с потребностями.

По тому, сколько времени спит пациент, однозначно поставить диагноз «инсомния» нельзя. Хотя продолжительность менее 6,5 часов и считается отклонением, нельзя игнорировать потребности организма. Некоторым достаточно и 5 часов для восстановления.

Виды и причины инсомнии

Как и большинство заболеваний, бессонница делится на острую и хроническую. Острая длится не более трех месяцев и бывает трех типов:

транзиторная, вызываемая эмоциональным перевозбуждением из-за предстоящих событий (влюбленность, экзамены, обследование);
адаптационная, провоцируемая уже произошедшими психологическими потрясениями (потеря работы, переезд, смерть близких);
неуточненная, когда точно определить механизм развития невозможно.

Хронической инсомния признается, если продолжается более трех месяцев. Она всегда сопряжена с соматическими заболеваниями, а в половине случаев сопровождается психическими нарушениями. Бессонницей страдают люди с заболеваниями мочеполовой системы (просыпаться заставляют ночные позывы), с дерматологическими недугами, вызывающими зуд. Не дает спокойно спать любая боль.

Ухудшение сна может быть вызвано заболеваниями, ситуация нормализуется лечения. Но есть и такие факторы, которые приходят извне, и человек допускает их влияние сам:

Искусственный свет. Недостаточная темнота, члены семьи, сидящие перед компьютером или телевизором, гаджеты в постели – все это затрудняет засыпание.
Нагрузка в вечернее время. В организме нет переключателя, поэтому ко сну он отходит постепенно, а не в один момент.
Работа в ночную смену. Она сбивает естественный биологический ритм. В норме люди спят, когда темно, и бодрствуют, когда светло. У ночных работников все наоборот.
Нервные потрясения. Стресс возбуждает нервную систему. Она переходит в режим особой активности и откладывает положенный отдых.

Не даст заснуть и страх бессонницы. Если человек не понаслышке знаком с ней, он лежит в кровати, опасаясь очередной мучительной ночи. И тут подключается вышеупомянутый стресс, будоражащий ЦНС.

Материальные факторы, влияющие на сон

Выше мы рассмотрели 5 неосязаемых причин бессонницы, но есть и материальные. Управление ими – в наших руках, во всех смыслах этого слова. В первую очередь это неподходящее постельное белье. Неприятные тактильные ощущения заставляют концентрироваться на себе – выспаться из-за них не удастся.

Во избежание ухудшения ночного отдыха лучше не употреблять вечером:

Кофе и шоколад. Содержащийся в обоих продуктах кофеин тормозит выработку мелатонина – гормона, ответственного за засыпание.
Лекарства, возбуждающие ЦНС. Это могут быть ноотропы, антигистамины, нейролептики. (продаются по рецепту)
Алкоголь (особенно чтобы быстрее заснуть). Здесь играет роль фактор привыкания. Без дополнительных средств организм уже не способен прейти в режим отдыха.

Также вечером лучше отказаться от тяжелой пищи. Чем жирнее ужин, тем больше времени уйдет на его переваривание. А пока этого не произойдет, тело не перейдет в режим отдыха.

Кто склонен к бессоннице

Некоторые личностные особенности становятся располагающими факторами к формированию бессонницы. Привычная модель поведения, образ мышления могут вызывать перевозбуждение нервной системы, мешать засыпанию и заставлять просыпаться. А когда к этому добавляется провоцирующий фактор, проблема усугубляется.

К чертам личности, располагающим к инсомнии, относят:

перфекционизм;
тревожность;
ипохондрию;
склонность к рефлексии;
стремлением подавлять эмоции.

Иногда бессонницу рассматривают как отражение хронического стресса. По данным исследований, к ней склонны люди с пониженным уровнем счастья или испытывающие нехватку удовольствий.

Работоспособность и сон

В период бодрствования мозг расходует запас энергии. За время отдыха, пока возбудимость нейронов снижена, она восстанавливается. Если не давать человеку высыпаться, этого не произойдет, и наутро он будет не менее (а иногда и более) уставшим, чем вечером.

В результате страдает работоспособность, особенно умственная, и общее качество жизни. Это проявляется в:

ощущении утомления;
ухудшении координации;
нарушении внимания;
снижении памяти;
сложности в усвоении навыков.

У невыспавшегося работника продуктивность значительно ниже, чем у полноценно отдохнувшего. В течение дня он может ненадолго отключиться, хотя этот сон вряд ли будет глубоким. Это чревато не только ошибками в работе, но и риском получить травму на производстве.

Способы улучшения качества сна

Полноценный отдых ночью обеспечивает хорошее самочувствие, высокую работоспособность и эмоциональный комфорт. Если бессонница является симптомом какого-либо заболевания, нельзя откладывать лечение. А если она вызвана внешними факторами, стоит заняться гигиеной сна:

спать ночью, а не днем;
просыпаться и вставать в одно и то же время – даже на выходных и в отпуске;
обеспечивать темноту – выключать свет, задергивать шторы, не разрешать домочадцам оставаться перед экранами;
расслабляться в постели – не думать о делах, не брать в руки смартфон, не смотреть тяжелых фильмов;
регулировать температуру в спальне – оптимальная – 17 градусов.

Если вдруг среди ночи вы проснулись и не можете заснуть, лучше ненадолго подняться. Можно пройтись по квартире, посидеть в другой комнате, главное – не начинать активную деятельность.

Лекарственные препараты для улучшения качества сна

Высыпаться необходимо и с физиологической, и с психологической точек зрения. Пара бессонных ночей, связанных со сменой часового пояса или важными событиями в жизни – не повод для беспокойства.

Но если проблемы с засыпанием и частые пробуждения беспокоят чаще трех раз в неделю на протяжении месяца, человеку нужна помощь. Начать стоит с налаживания гигиены. Когда станет очевидно, это эти меры не помогают, придется прибегнуть к медикаментозной помощи.

Принимать лекарства лучше под контролем врача. Для правильного их подбора важно определить:

причину бессонницы;
ее характер;
необходимую длительность действия препарата.

Снотворные препараты обеспечивают качественный глубокий сон за счет подавления межнейронной передачи. Также они успокаивают нервную систему, расслабляют мышцы.

Виды снотворных препаратов

Пока проблема не слишком запущена, решить ее можно при помощи седативных средств и транквилизаторов. Успокоительного эффекта достаточно для нормализации засыпания и пробуждения.

Непосредственно к снотворным препаратам относят следующие:

Группа препаратовДействующие вещества

Барбитураты	Барбитал; Фенобарбитал; Циклобарбитал.
Производные бензодиазепинов	Темазепам; Бромдигидрохлорфенилбензодиазепин; Лоразепам.
Агонисты мелатониновых рецепторов

Барбитураты сейчас редко назначают в качестве снотворных. Хотя они и облегчают засыпание, глубокий сон эти медикаменты не гарантируют. К тому же барбитураты негативно влияют на психомоторику и вызывают привыкание.

Ковалёва Надежда Владимировна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

71. Функциональное значение разных фаз сна (бодрствование-сон)

Факторы, образующиеся во время сна, при достижении определенной критической величины также могут стать опасными для гомеостаза.

Но мозг обладает специальным механизмом, также заблаговременно чувствующим наступление опасности и препятствующим накоплению этих факторов до критической величины.

Такие механизмы заложены в системе бодрствования, триггерное звено которой высокочувствительно к факторам, образующимся во время сна. В результате возбуждения этого звена активируется вся система бодрствования, и сонное состояние сменяется бодрствованием.

Таким образом, с этих позиций нужно признать, что каждая фаза цикла бодрствование-сон работает в двух направлениях: с одной стороны, снижает антигомеостатические факторы, созданные в предыдущей фазе, а с другой, создает новые для нее специфические антигомеостатические факторы, для снятия которых требуется запуск, работа последующей фазы.

Ясно, что в этом аспекте функция “отдыха” не является приоритетом какой-либо одной фазы цикла бодрствование-сон. На самом деле мозг во время сна “отдыхает” от бодрствования и “утомляется” сном, тогда как при бодрствовании имеется обратная картина – мозг “отдыхает” от сна и “утомляется” бодрствованием.

Также одинаково обладают они как защитной, так и антигомеостатической функциями.

Теперь можно более ясно поставить вопрос о функции парадоксальной фазы в регуляции цикла бодрствование-сон. Причинная взаимосвязь между ортодоксальной и парадоксальной фазами сна указывает на то, что система парадоксальной фазы сна активируется факторами, образующимися во время ортодоксальной фазы.

Видимо, в системе парадоксальной фазы сна, так же как и в системе бодрствования, имеется высокочувствительное триггерное звено к этим факторам. Однако чувствительность триггерного звена парадоксальной фазы сна к факторам, образующимся при ортодоксальной фазе, должна быть значительно выше по сравнению с триггерным звеном бодрствования.

Поэтому пороговая величина этих факторов для активации триггерного звена парадоксальной фазы сна будет значительно ниже, чем порог для активации триггерного звена бодрствования.

Может быть, такая 48 разница в порогах определяется тем, что система ортодоксальной фазы сна при своей активности реципрокными механизмами тормозит триггерное звено системы бодрствования, но не триггерное звено системы парадоксальной фазы.

Так или иначе, факт, что факторы, образующиеся во время ортодоксальной фазы сна, легче запускают парадоксальную фазу, нежели бодрствование. По-видимому, парадоксальная фаза сна эффективно снижает факторы, образующиеся при ортодоксальной фазе, до подпороговой величины для возбуждения своего триггерного звена, и тем самым восстанавливается ортодоксальная фаза.

Таким образом, парадоксальная фаза эффективно препятствует достижению факторов, образующихся во время ортодоксальной фазы, до пороговой величины для возбуждения триггерного звена системы бодрствования и тем самым предотвращает преждевременное пробуждение.

Для целесообразности наличия подобного механизма нужно допустить, что во время ортодоксальной фазы сна инактивация антигомеостатических факторов, образованных при бодрствовании, происходит медленнее, чем образование новых, характерных для ортодоксальной фазы, антигомеостатических факторов, вызывающих пробуждение.

Естественно, что в этой ситуации преждевременное пробуждение помешало бы инактивации антигомеостатических факторов, образованных при бодрствовании, и способствовало бы их дальнейшему накоплению, что, в конце концов, могло бы поставить гомеостаз под угрозу.

Следовательно, функцией парадоксальной фазы сна является продление сонного состояния до того момента, пока не произойдет инактивация антигомеостатических факторов, образованных при бодрствовании.

Как только эти факторы снизятся ниже критического уровня для возбуждения триггерного звена системы бодрствования ортодоксального сна, сонное состояние должно прекратиться из-за инактивации соответствующей системы. В результате инактивации системы сна снимается ее реципрокное тормозящее влияние на систему бодрствования и снижается порог активации ее триггерного звена. Теперь факторы ортодоксального сна достигают порога активации бодрствования, и происходит пробуждение.

Таким образом, нужно думать, что в регуляции цикла бодрствование-сон парадоксальная фаза выполняет функцию поддерживания и продлевания работы ортодоксальной фазы сна, направленной на инактивацию антигомеостатических факторов, образованных при бодрствовании. Однако парадоксальная фаза должна быть полифункциональным феноменом, имеющим особое значение и в других аспектах мозговой деятельности, среди которых в настоящее время можно выделить информационные процессы, протекающие в мозгу на сознательном уровне.

ортодоксальная фаза – предыдущая | следующая – изучение психической активности

Бессознательное. Природа. Функции. Методы исследования. Том II

консультация психолога детям, подросткам, взрослым

Гигиена сна

Гигиена сна — это комплекс мероприятий, предназначенный для обеспечения полноценного здорового сна. Это понятие включает период для подготовки ко сну, продолжительность сна и правильно организованное спальное место. Соблюдение принципов гигиены сна позволяет эффективно восстанавливать запас энергии, необходимый для ежедневной работы и жизнедеятельности.

Хороший сон это тот, который мы обычно определяем, как:

непрерывный,
общеукрепляющий,
глубокий.

Время сна, которое необходимо взрослому человеку, составляет в среднем от 7 до 8 часов в сутки. Оно может очень сильно различаться в зависимости от индивидуальных особенностей и физического состояния.

Например, для детей средняя продолжительность сна может составлять и более 10 часов. Известно, что с возрастом продолжительность ночного сна может уменьшиться до 5-6 часов в сутки.

Главное, чтобы при пробуждении вы чувствовали себя отдохнувшими и бодрыми.

Определённые часы для сна — основа его гигиены. Организм «привыкает» к засыпанию в определенное время. Даже если вы находитесь на пенсии, не работаете или любите полежать в выходные до полудня, этот элемент является достаточно важной и необходимой привычкой. Нарушение устоявшегося режима функционирования биологических часов часто может приводить к бессоннице.

При ночной бессоннице, старайтесь не спать в течение дня. Дневной сон полезен, при условии, что такой сон длится около 30-45 минут и не сказывается на качестве ночного сна.

Определённое место для сна. Важно также использовать свою кровать по прямому назначению — только для сна. Там не стоит смотреть телевизор, играть на телефоне, принимать пищу или ссориться. Бессознательные ассоциации с местом сна могут влиять на его качество и продолжительность.

Избегать излишней активности за 2 часа до сна. Регулярная физическая нагрузка, особенно та, которой занимаются во второй половине дня, может способствовать глубокому сну. Однако, большие физические нагрузки, перенесенные менее чем за 2 часа до отхода ко сну, способны помешать засыпанию и ухудшить качество отдыха.

Контролируйте свое меню перед сном. Исключите употребление алкоголя менее чем за 4 часа до отхода ко сну. Многие люди ошибочно считают, что алкоголь улучшает сон. Несмотря на эффект сонливости, провоцируемый алкоголем, спустя несколько часов уровень этого вещества в крови снижается и это вызывает поверхностный сон с частыми пробуждениями (рикошет бодрствования). Такой сон не способен обеспечить полноценный отдых, а утром вы будете чувствовать себя уставшими.Также стоит избегать кофеина. Его содержат в себе чай и кофе, газированные напитки типа «Кока-кола», шоколад. Желательно избегать тяжелой, соленой или сладкой пищи в большом количестве.

Избегайте в ночное время яркого света. Яркий свет может быть сигналом для изменения циркадных ритмов, в результате чего нарушается сон.

Комфорт. Необходимо правильного организовать спальное место, с максимальным комфортом для расслабления тела, обстановка комнаты должна настраивать на покой, легко проветриваема, с доступом свежего воздуха. Температура должна быть комфортной.

Баланс сна и бодрствования. Долгий сон, может привести к нарушению баланса. Также после пробуждения не стоит оставаться слишком долгое время в постели. Если сон не наступает в течении 15-20 минут, лучше встать с постели и заняться спокойной деятельностью, а потом вернуться в постель и попробовать уснуть.

Создавайте условия для хорошего сна. Например, тёплая ванна, десять минут чтения любимой книги, лёгкая музыка помогут расслабиться. Используйте успокаивающие ароматы, проветривайте помещение за 20-30 минут до сна.

Забота о теле. Треть нашей жизни протекает во сне, поэтому следует позаботиться о том, на чём вы спите. Подходящая постель поможет вам расслабиться, и избавит вас от дискомфортного напряжения в теле.

Помните, что бессонница может быть, как отдельным состоянием, так и симптомом разных расстройств. Поэтому, если нарушение сна сохраняется более трёх ночей в неделю на протяжении месяца при соблюдении принципов гигиены, следует обратиться к врачу для обследования и нормализации сна.

Спокойного сна и хорошего настроения!

Подготовила: Синкявичюте Э.Р.,

врач-психотерапевт,

медико-психологическое отделение.